Gehirnregionen, die für die Selbstkontrolle zuständig sind, reagieren oft sehr empfindlich auf Stress. Wenn diese Regionen beeinträchtigt werden, kommt es zu impulsivem Verhalten und Denkblockaden. Es ereilt uns etwas, wenn wir eine Rede vor großem Publikum vermasseln, mit einer Schreibblockade kämpfen oder im Bewerbungsgespräch eine Frage nicht verstehen. Ganz zu schweigen von extremen Stresssituationen, etwa wenn wir in einen Autounfall verwickelt sind. Mit neuesten Erkenntnissen kann psychischer Druck die Hirnzentren, völlig lahmlegen, und damit auch die dort sitzenden geistigen Fähigkeiten. Es reagiert vor allem der Hypothalamus, eine evolutionär alte Region im Zwischenhirn, auf Stress. In stark belastenden Situationen, heißt es, veranlasse er die Hypophyse und die Nebenniere dazu, Hormone auszuschütten. Diese Signalstoffe erhöhten dann die Herzfrequenz, steigerten den Blutdruck und verminderten den Appetit. Doch das ist offenkundig nicht die ganze Wahrheit. Jüngere Arbeiten haben gezeigt, dass auch der präfrontale Kortex eine wichtige Rolle in der Stressreaktion spielt. Dieses Areal an der Stirnseite der Großhirnrinde vermittelt unsere am höchsten entwickelten kognitiven Fähigkeiten, darunter die zur Konzentration, Planung, Analyse und Entscheidungsfindung sowie das Urteilsvermögen und den Zugriff auf Gedächtnisinhalte. Der präfrontale Kortex hat sich während der Evolution vergleichsweise spät zu seiner jetzigen Form entwickelt. Er reagiert äußerst empfindlich auf Störungen, sogar auf alltägliche, vorübergehende Ängste und Sorgen. Unter normalen Bedingungen arbeitet dieses Hirnareal als Steuerzentrum, das unsere Emotionen und Impulse unter Kontrolle hält. Akuter Stress hingegen löst verschiedene biochemische Signale aus, die seinen Einfluss so weit schwächen können, dass evolutionär ältere Hirnregionen die Oberhand gewinnen. Im Wesentlichen verlagert sich dabei die übergeordnete Gedanken- und Gefühlskontrolle weg vom präfrontalen Kortex hin zum Hypothalamus und anderen »archaischen« Hirnstrukturen. Sobald diese älteren Areale dominieren, können wir lähmende Angst spüren oder auch Impulsen erliegen, die wir normalerweise im Zaum halten. Die Folgen sind etwa hemmungsloses Essen oder Trinken, exzessiver Drogenkonsum oder zügelloses Einkaufen.
Stress und was ich dagegen machen kann
Und wir er sich bewältigen lässt.
Innere Unruhe und Stress sind weit verbreitete Phänomene, die viele Menschen belasten. Die ständige Rastlosigkeit, das Grübeln und die anhaltende Anspannung können den Alltag stark beeinträchtigen. Doch es gibt Wege, wie man mit innerer Unruhe umgehen und sie bewältigen kann.
In diesem Blogbeitrag werde ich dir mögliche Ursachen von innerer Unruhe zeigen und effektive Strategien zur Stressbewältigung zeigen. Lass uns gemeinsam erkunden, wie wir innere Unruhe besser verstehen und ihr entgegenwirken können!
Klarer Fokus - Klare Gedanken
Im Kern handelt es sich um eine physiologische und psychologische Antwort, die darauf abzielt, uns auf Gefahren vorzubereiten oder uns bei der Bewältigung anspruchsvoller Situationen zu unterstützen. Hier sind die Hauptaspekte, die hinter dem Phänomen Stress stehen.
Wahrnehmung von Belastungen:
Stress entsteht durch die Wahrnehmung einer Herausforderung oder einer Bedrohung, sei es physisch, emotional oder sozial.
Bewertung und Reaktion:
Unsere Bewertung einer Situation beeinflusst, wie stark wir Stress empfinden. Was für eine Person stressig sein kann, ist für eine andere möglicherweise nicht stressig.
Externe Faktoren:
Hohe Arbeitsbelastung, zwischenmenschliche Konflikte, finanzielle Sorgen, Verkehr, Lärm und andere äußere Einflüsse können Stress auslösen.
Interne Faktoren:
Negative Selbstgespräche, Perfektionismus, Angst vor Misserfolg oder Versagensangst können ebenfalls zu Stress beitragen.
Was ist Stress?
Akuter Stress ist verbunden mit der Aktivierung von Energie, um eine bedrohliche oder herausfordernde Situation zu meistern. Gelingt dies und folgt im Anschluss an den Stress eine Erholungsphase, ist Stress ein gesunder Mechanismus, der hilft das Überleben zu sichern, sich positiv zu entwickeln und seine Lebenswelt aktiv zu gestalten.
Stress kann jedoch zu gesundheitlichen Beschwerden und Erkrankungen führen, wenn er zu intensiv wird, zu lange andauert oder zu häufig auftritt. In diesen Fällen ist die Bewältigung der stressenden Situationen und der eigenen Stressreaktionen erschwert oder gelingt nicht mehr. Über 60 % der Menschen in Deutschland geben an, häufiger oder zumindest manchmal gestresst zu sein. Wichtige Stressquellen sind Belastungen durch die Arbeit und Ansprüche an sich selbst.
Die Auswirkungen von Stress betreffen nicht nur die gestresste Person selbst. Bei Stress ändert sich auch das Verhalten der gestressten Personen, was Auswirkungen auf Familie, Freunde und berufliche Beziehungen hat. Stressphasen können abgepuffert oder besser überstanden werden, wenn ausreichend Ressourcen zur Verfügung stehe. Die Unterstützung durch das soziale Umfeld, gezielte Erholung und Entspannung gelten als wichtigste Stresspuffer.
Wie Stress auf das Gehirn wirkt
Ohne Herausforderungen wäre das Leben öde und fad. Doch in unserem Alltag und besonders im Berufsleben sollten sich Belastungen und Auszeit abwechseln, damit sich das Gehirn immer wieder erholen kann. Besonders wichtig ist hierbei das Zusammenspiel von Kontrollzentren in der Großhirnrinde (Kortex) sowie tiefer liegenden Hirnbereichen, die vor allem Emotionen vermitteln. Welche Veränderungen akute beziehungsweise andauernde Überforderung in dir auslösen können, werde ich dir in den nächsten Zeilen beschrieben.
Entspannung: Regelmäßige Pausen und Ruhephasen bei der Arbeit tun dem Gehirn gut. Eine wichtige Steuerzentrale – der hinter der Stirn gelegene präfrontale Kortex – sendet dann Signale an tiefere, evolutionäre alte Hirnareale wie die Basalganglien, den Hypothalamus und die Amygdala. So können aufflammende Verhaltensimpulse und Emotionen kontrolliert werden.
Akuter Stress: Überforderung hat neuronal gesehen negative Auswirkungen. Das Angstzentrum des Gehirns, die Amygdala, sorgt dafür, dass Regionen im Hirnstamm besonders große Mengen der Botenstoffe Noradrenalin und Dopamin ausschütten. Das stört die Arbeit des präfrontalen Kortex, der die tieferen Hirnbereiche nun nicht mehr im Zaum halten kann. Die Folge: impulsives Verhalten und Denkblockaden. Vermittelt durch den Hypothalamus und die Hypophyse schüttet zudem die Nebenniere das Stresshormon Cortisol aus, das den Effekt verstärkt.
Chronischer Stress: Dauert die Belastung lange Zeit an, bilden sich in den tieferen liegenden Hirnregionen neue Nervenfortsätze (Dendriten), während diejenigen im präfrontalen Kortex verkümmern. Die Schwächung dieser wichtigen Kontrollinstanz führt dazu, dass der Betreffende sein Verhalten nicht mehr so gut abwägen und rational steuern kann.
Jeder kennt es - ein Blackout
Auf einen Blick
- In Stresssituationen kann eine wichtige Steuerzentrale unseres Gehirns, der präfrontale Kortex, ausfallen. Dies führt zu Denkblockaden und Verhaltensstörungen. Der Zustand geht in der Regel vorüber, kann sich bei Dauerstress aber regelrecht einbrennen.
- Normalerweise hält der präfrontale Kortex unsere Emotionen unter Kontrolle, indem er dämpfende Signale an »archaische« Hirnregionen sendet. Wenn er in stark belastenden Situationen seine Arbeit einstellt, gewinnt die Amygdala – eine Hirnregion, die Angstreaktionen steuert – die Oberhand, und es kommt zu Panik und verminderter Selbstbeherrschung.
Stress beeinflusst nicht nur unser geistiges und emotionales Wohlbefinden, sondern auch unsere körperliche Gesundheit. Umso wichtiger ist es, effektive Wege zu finden, um Stress zu reduzieren und ein ausgewogenes Leben zu führen. Mit den nächsten Zeilen möchte ich dir bewährte Methoden zur Stressreduktion vorstellen, die dir helfen können, innere Ruhe und Gelassenheit zu erlangen.
Stressreduktion umfasst eine Vielzahl von Techniken und Ansätzen, die darauf abzielen, die körperlichen und psychischen Auswirkungen von Stress zu minimieren.
Fünf Fragen, die Stress lindern können
- Was genau belastet mich?
- Die Auslöser des eigenen Stressempfindens zu erkennen, kann ein erster Schritt zur Abhilfe sein. Mitunter liegt die Wurzel in übertiebenen Ansprüchen, nicht in der Situation.
- Was lässt sich ändern?
- Oft gibt es viele Möglichkeiten, Stress bereits überhaupt nicht entstehen zu lassen: mit seinem Vorgesetzten über die vielen Aufgaben zu reden, andere um Rat zu fragen... Suche Lösungen, statt dich im Stress zu vergraben.
- Wie nützt mir Stress?
- Ein gewisses Maß an Anspannung und Zeitdruck kann uns durchaus motivieren. Denn häufig stresst gerade das, was uns besonders am Herzen liegt. Überlege dir, was dir der Stress schon für Erfolgserlebnisse bescherte.
- Was kann ruhig schiefgehen?
- Zu erkennen, dass auch mal etwas unerledigt leigen bleiben darf und nicht jede Staubfluse gleich weggewischt werden muss, verschafft im Alltag meist Erleichterung.
- Was hat Priorität (Fokus 😉)
- Zu klären, was wirklich wichtig ist und zuerst erledigt werden muss, kann dabei helfen, den Wald vor lauter Bäumen wieder zu sehen
Die Box Atmung
Die Box-Atmung, auch bekannt als quadratische Atmung oder Vier-Quadranten-Atmung, ist eine einfache, aber effektive Atemtechnik, die helfen kann, Stress zu reduzieren und die Konzentration in jeder Situation zu verbessern. Diese Technik wird oft angewendet, um Ruhe und Klarheit zu gewinnen.
Einatmen (4 Sekunden):
Atme langsam und tief durch die Nase ein, während du bis vier zählst.
Luft anhalten (4 Sekunden):
Halte den Atem an und zähle dabei wieder bis vier. Versuche dabei entspannt zu bleiben.
Ausatmen (4 Sekunden):
Atme langsam und vollständig durch den Mund aus, während du erneut bis vier zählst. Lasse dabei jegliche Spannung los.
Atem anhalten (4 Sekunden):
Halte den Atem erneut an und zähle bis vier, bevor du wieder einatmest.
Dieses Tool aktiviert das parasymphatische Nervensystem, das für Entspannung und Erholung zuständig ist. Durch die Fokussierung auf das Zählen und die Atembewegungen wird der Geist beruhigt un die Konzentration verbessert. Durch eine regelmäßige Praxis kann es helfen, emotionale Reaktionen zu kontollieren und mehr innere Ruhe zu finden. Außerdem hast du dadurch eine bessere Sauerstoffversorgung, was zu einer Erhöhung deiner Lungenkapazität führt.
Progressive Muskelentspannung
Durch regelmäßige Anwendung der Progressiven Muskelentspannung kannst du lernen, körperliche Anspannung zu erkennen und bewusst zu lösen, was zu einer allgemeinen Reduktion von Stress und einem gesteigerten Gefühl der Entspannung führt.
Durchführung:
- Atme ein paar Mal tief ein und aus, um dich zu beruhigen und auf die Übung vorzubereiten
- Muskelgruppen anspannen und entspannen: Arbeite dich systemisch durch den Körper, indem du nacheinander verschiedene Muskelgruppen anspannst und entspannst. Halte jede Anpannung für etwa 5 - 10 Sekunden entpanne dann für etwa 15 - 20 Sekunden. Konzentriere dich auf das Gefühl der Entspannung nach jeder Anspannung.
Muskelgruppen:
- Hände: Mache eine Faust und spanne die Handmuskeln an. Lasse los und entspanne.
- Unterarme: Beuge die Hände nach oben zum Unterarm hin. Halten und dann entspannen.
- Oberarme: Spanne die Bizeps-Muskeln an, indem du die Ellbogen beugst. Halten und dann entspannen.
- Schultern: Ziehe die Schultern nach oben zu den Ohren. Halten und dann entspannen.
- Nacken: Drücke den Kopf nach hinten in das Kissen oder die Stuhllehne. Halten und dann entspannen.
- Gesicht: Runzel die Stirn, kneifen die Augen zusammen und ziehe den Mund zusammen. Halten und dann entspannen.
- Brust und Rücken: Atme tief ein und spanne die Brustmuskeln an, indem du die Schultern zurückziehst. Halten und dann entspannen.
- Bauch: Spanne die Bauchmuskeln an, indem du den Bauch einziehst. Halten und dann entspannen.
- Gesäß: Spanne die Gesäßmuskeln an, indem du sie zusammenkneifst. Halten und dann entspannen.
- Oberschenkel: Spanne die Oberschenkelmuskeln an, indem du die Knie durchdrückst. Halten und dann entspannen.
- Unterschenkel: Spannen die Wadenmuskeln an, indem du die Füße nach oben ziehen (Zehenspitzen Richtung Schienbein). Halten und dann entspannen.
- Füße: Spanne die Fußmuskeln an, indem du die Zehen nach unten drückst. Halten und dann entspannen.
Durch regelmäßige Anwendung der Progressiven Muskelentspannung kannst lernen, körperliche Anspannung zu erkennen und bewusst zu lösen, was zu einer allgemeinen Reduktion von Stress und einem gesteigerten Gefühl der Entspannung führt.
Meditation
Darüber habe ich einen eigenen Blogbeitrag geschrieben, wo ich das Thema nochmals in der tiefe beschreibe.
5 Tipps für einen entspannten Umgang mit Stress
- Halte tägliche belastende Situationen fest, die du gut gemeistert hast. Je länger du solche Resilienzmomente sammelst, desto wirkungsvoller ist die Methode.
- Versuche typische Stresssymptome wie Herzklopfen nicht als etwas Schlechtes zu betrachten - sondern als ein Mechanismus, der deinem Körper im Angesicht von Herausforderungen leistungsfähiger macht.
- Gönn dir bei größeren Belastungen regelmäßige Pausen, um runterzukommen. Dabei helfen zum Beispiel Atemübungen, Achtsamkeitstraining, Yoga oder Sport.
- Hinterfrage kritisch, ob etwas, was dir nicht gelingt, wirklich langfristig negative Folgen für dich hat.
- Meide herausfordernde Situationen nicht, sondern setze dich ihnen gezielt aus. Dadurch erlernst du mit der Zeit die richtigen Strategien, um diesen Herausforderungen zu begegenen, und hast im Erstfall die Gewissheit: "Ich schaffe das schon!"
Yoga
Yoga bietet eine ganzheitliche Methode zur Stressbewältigung, die physische, psychische und emotionale Aspekte umfasst. Durch die regelmäßige Praxis von Yoga kannst du lernen, besser mit Stress umzugehen, innere Ruhe zu finden und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.
Um Yoga zu praktizieren gibt es viele Möglichkeiten - ganz einfach im Internet nach Videos zu suchen die dich ansprechen, in einen Yogakurs zu gehen, oder du schreibst mir einfach per Mail (hello@fokusdealer.at) und schicke dir Kontaktdaten zu einigen Yoga Lehrer*innen.
Coaching Session
Stressbewältigung ist ein entscheidender Faktor für die Aufrechterhaltung von Gesundheit und Wohlbefinden. Coaching bietet Unterstützung bei der Entwicklung von Strategien zur Stressbewältigung und zur Förderung von Resilienz. Es ermöglicht dir, stressige Situationen besser zu bewältigen und gestärkt aus ihnen hervorzugehen.
Resilienz und Stressbewältigung sind unerlässlich, um in einer anspruchsvollen Welt erfolgreich zu sein. Coaching bietet wirksame Techniken und Unterstützung, um deine innere Stärke aufzubauen und Stress effektiv zu bewältigen. Wenn du nach Wegen suchst, Stress abzubauen und deine Resilienz zu steigern, kann Coaching der Schlüssel sein. Hier geht es zum Blogbeitrag.
Fazit:
Stressbewältigung ist in der heutigen schnelllebigen und anspruchsvollen Welt von entscheidender Bedeutung für das allgemeine Wohlbefinden und die Lebensqualität. Effektive Stressbewältigung umfasst eine Vielzahl von Ansätzen, die sowohl physische als auch psychische Aspekte berücksichtigen. Von Atemtechniken und Meditation über körperliche Aktivitäten wie Yoga bis hin zu strukturiertem Zeitmanagement und professionellem Coaching – jede Methode bietet einzigartige Vorteile, um Stress zu reduzieren und innere Ruhe zu finden. Wichtig ist, dass jeder Mensch individuell auf Stress reagiert und daher verschiedene Techniken ausprobieren sollte, um herauszufinden, welche am besten zu ihm passen. Die Kombination mehrerer Ansätze kann besonders wirkungsvoll sein, um ein ganzheitliches Stressmanagement zu erreichen. Letztlich trägt eine bewusste und regelmäßige Praxis von Stressbewältigungstechniken nicht nur zur Reduktion von Stress bei, sondern fördert auch eine nachhaltige Verbesserung der körperlichen und psychischen Gesundheit.
Über mich:
Mein Name ist Florian und Gründer von Fokusdealer.
"Fokus auf das Wesentliche" ist mein Leitspruch, der mich stets begleitet. Ich liebe das Coaching: Scharfsinnig, Authentisch, Zielorientiert und immer den Blick auf das Ganze treiben mich an, um die besten Lösungen gemeinsam zu erarbeiten.
Durch eine Kombination aus bewährten Coaching-Methoden und maßgeschneiderten Strategien begleite ich meinen Klienten, ihren Fokus zu schärfen und ihre Ziele mit Leichtigkeit zu erreichen.
Meine Fokusbereiche sind: Resilienztraining, Mentaltraining, Leadershiptraining
Das war ein kurzer Überblick über den Ablauf eines typischen Coaching-Prozesses. Wenn du selbst überlegt, ein Coaching in Anspruch zu nehmen, hoffe ich, dass dieser Beitrag für dich hilfreich war!
Fokus auf das Wesentliche!
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